如何拥有模特般的双腿,曲线漂亮有肌肉

十三和阿全 的日记 | 爱美丽

穿着牛仔裤都能看到漂亮的小腿肌肉哦


光腿背面的曲线


加紧并拢的话会有三个点是挨着的,这张照片是比较自然的站立状态


首先,如果一周4-5次,半小时以上的跑步;晚饭七分饱,不吃夜宵这两项都不能做到的话,你就不用往下拉了。

因为今天写的是全身运动下已经不能持续降低体重后,针对腿部肌肉的练习。

【如果没有先减重的话腿反而会越来越粗壮哦,别怪我没提醒你】

首先,裤子要买小一尺码,越紧身越好。如果不是大长腿也没有太大关系,但腿型一定要好看。所以扔掉你的低腰裤吧,如果没有模特身材还是乖乖穿高腰,既收肚子视觉上又拉长了下身比例。

既然说到了腿型,那么我们先来探讨下关于腿型的修整。

注意!20岁以下请继续看,20岁以下直接下拉。

【20岁以下】

不要觉得你是少女怎么样都美,虽然青春是你的最大筹码但是却也是时效性筹码,但这个阶段仍然是腿部塑形比较合适的时间。

那么先来对自己狠一点——

话先说:这个方法有点痛苦有点难熬,年轻人意志力强可以接受,年纪大了还是算了吧,咱们还要命呢。

【绑腿】

首先,请相信:

不管是什么原因造成的腿型不好看:O型,X型,都有办法矫正。原本直的腿能弯,就一定能直回去。这必须要靠努力,过程肯定很辛苦,或许也不能完全矫正,但一定能改善。

还有为什么说20岁以下建议绑,因为年纪大了容易受伤,效果也会比少女差很多,所以20岁以上有其他的方法改善。绑腿也是说少女绑效果会更明显。

【工具】

其实工具最简单拉,主要就是带子。可是并不是什么带子都行,首先宽度要选在4cm以上的,因为宽的带子能把腿部完全包裹起来而感觉相对不勒。质地较为柔软,透气,没有弹性的材料,所以最好是纯棉的。可以买腿部矫正带,或者自家看看有啥合适的布条都可以。

【怎么绑】少女们先看文字!觉得很难懂无法想象我再上图。

首先拿一块有厚度的软的布,可以是一块小方巾,很软的那种。用来垫在脚踝

比较亲肤材质的布,有厚度,对着三次,用来垫膝盖。

第一步:把事先准备好的软布分别垫在脚踝和膝盖。腿伸直,由于垫了布所以小腿是无法并拢的,别着急,接着看第二条。

第二步:把布条放在脚踝上方3-4cm的地方,两侧拉好,长度基本一致。

第三步:将一边的带子斜着拉过来,这个时候不需要太用力,适度拉紧就ok了。再将另一边的带子同样方法拉过来,交叉拉紧。开始的时候可以交叉密度高一些,因为这是基础,松了之后也绑不住。

第四步:差不多3-4个交叉就快绑到膝盖了,这时候要用力,膝盖位置非常重要,另外多绑几层以便固定。

第五步【选择性】:有少部分人大腿比较开,所以也需要绑大腿哦,方法和小腿一样。只不过是站着绑。

第六步【选择性】:大部分人盆骨位置都有些问题,特别是生产后的妈妈们,这个时候产后用的束盆带就派上用场了,可以拿来固定盆骨,而且比较方便也容易固定。

这就完成拉,可以继续站着,建议可以靠墙站【方法参见20岁以上】,5分钟就会觉得难受施展不开,但是!这点都不能承受你还是天天抱怨自己腿型不好看怎么办怎么办吧。。。

也可以跳回床上坐着,其实坐着也不轻松,略有点SM的味道哈哈哈屁股和腰部会有点酸。

但还是站着效果好。

如果感觉到疼痛就少绑一会,慢慢循序渐进哦!千万不可让自己受伤。

【为什么我绑腿了还感觉并不拢?】

只能说腿型算难看的了……哈哈哈哈,但是差不多坚持一周左右就慢慢能靠近了!坚持。

【为什么我站不稳?】

这和盆骨位置有很大关系,所以盆骨的矫正也很重要。

站不稳一个是因为太紧有点疼,一个因为绑着时候的关节肌肉曲张和正常站立的时候不一样,所以这都是正常的,一般一周后就能站稳了。

【一天绑多久?】

一开始绑第一周建议1-2小时,可以坐着看看电视啥的。期间可以休息2-3次【不怕麻烦重新绑的话】没啥痛的感觉的话可以绑久一些,建议一天不超过三小时。晚上睡觉也可以绑的,但是要松一些,固定就好了。【做恶梦别找我】

【为什么我绑不痛!是不是因为不紧?】

恭喜你,你的腿型没有很严重的走样,这时候该有掌声了,还是有救的。所以可以适当绑紧些。

【绑腿会不会影响软组织关节?伤害身体?】

绑腿的时候会影响血液流通是一定的,所以生理期请千万不要绑!受罪!肚子痛!

另外,绑腿也要看自己的承受力。我已经再三说了这个方法适合20岁以下的妹子,因为还有重塑的空间。绑的时候腿会发麻,感到凉,基本都是因为血液不循环,拆掉过几分钟就不会了,可以适当走动。当然觉得很疼,一定要停止绑了。什么也别说,这个方法不适合你。

另外关于软组织的问题,要注意自己的感觉,不要勉强,就不会伤害到软组织。绑腿是个很缓慢的过程,不是几次腿都能嗷嗷直了。这和练舞蹈劈叉一样,一开始劈不下,之后骨头就能适应了。绑腿后的护理也很重要,适当的拉伸,按摩,走动,松弛下肌肉。【别忘了啊!】所以这个方法还是适合年轻人来,老年人【20岁以上】请看【20岁以上篇】

【为什么我绑了这么久没效果?】

每个人体质不一样好吗!而且这种事你已经迟了十几年了多绑几天会怎么样啊,急啥。检查下绑的方法,另外还有加强下力度。

好了,狠招已经放完了,让我来解救下【20岁以上】的大龄女青年吧。

【20岁以上】

首先的首先,你得确定体重已经到了靠普通的运动【比如跑步、郑多燕】都无法再下降的地步,这时候我们可以来说如何瘦腿。【不然你先去跑步好吗!一周五次,跑步前后尽量都不要喝水,实在渴微微抿一点。】

那我们先来说说跑步。

有些人总说,为什么要选择早上跑步。

那么我们先来说为什么晚上跑步不好。因为身体是有自我调节能力的,晚上跑完步你的身体会告诉自己需要能量,就会很容易饿,晚上吃东西对胃是很不好的哦。另外,由于身体的新陈代谢加快,会容易影响睡眠,容易多梦。

这也是为什么熬夜的人还感觉瘦不下来是一个道理。

相反的,如果是早上跑步,身体会告诉自己我要开工了,新陈代谢会加快,一整天的状态都会不一样。

还有人说,我不想出门跑步啊,跑步的样子很丑。

亲爱的,不运动的女人才叫丑。不是你跑步的样子难看,而是你穿的衣服不美。

所以如果你是个懒人,我非常建议你买一套比较专业的跑步战衣。

【NO.1】运动型文胸

别小看这个,好的运动型文胸会让你在跑步过程中内衣不会跑偏,最重要的是它很舒适,就像一个背心一样。【其实日常我也比较喜欢穿运动型内衣,胸型还蛮好看的】

另外天气热的时候,单穿时你就看到有赘肉的地方在哪了【比如下胸,后背】如果会勒出肉来自己都会看不下去吧哈哈哈哈。

搭配外套时也可以摊开穿,个人觉得还蛮好看的。

【NO.2】运动形体裤

对,就像健美裤的那个。建议选小一码,跑步过程中不容易下掉。而且速干面料容易排汗不会让裤子粘在腿上。无缝式的比较推荐。

【NO.3】速干式运动卫衣

这种卫衣一般都比较收身,会显现出很好看的身段,而且跑步过程中衣服不会来回跑,感觉人都要飞起来了。个人不建议棉质或者宽松版本的,怎么说呢,一个是不好看【最重要】另一个出汗了湿答答容易感冒啊-3-

【NO.4】跑步鞋

要出门跑步怎么能少了一双战鞋呢?

为什么把它放最后,透露一个小秘密:在过往的十几年跑步生涯中我基本都穿皮鞋跑步,实在受不了运动鞋。点名NB!特别难穿!还会出脚汗……但是!时代在进步,出了那种又轻又薄的跑步鞋,非常舒适~另外,如果运动的上下装颜色比较深,可以尝试那种颜色鲜艳一些的跑步鞋。给自己一点大胆的理由拉。

基本准备工作做完了,那就让我们上路吧。

从出门到你准备跑步的地点这段路上你要有意识:我要瘦!我要瘦!这个阶段其实是一个很好的热身过程。(目的就是让的肌肉暖和起来,减少受伤)

匀速行走或者慢跑5分钟左右。一定不要着急快。这样可以减少你运动中的肌肉拉伤。

轻微的拉伸你的肩部,背部,颈部。至于动作,见过大早上散步的老头老太太吗?拍拍手扭扭头什么的,就是这个!

另外还有小腿、臀部、腰部。这些工作一定要做,千万别小看了它。其实这时候你浑身的肌肉都是紧的,要把它打开,才能更好的运动。

跑起来以后,不要管什么技巧和姿势,就采取你觉得舒服适合的就可以。最重要最重要!

跑时尽量用大腿带动小腿,也就是大腿主动抬起,而不是拖着小腿跑。

这点很关键!跑步是让全身动的运动,要把全身都动起来!

最后还是跑完以后的一个放松过程。很多人跑完就跑完了,有的甚至直接就跑回家了(其实跑步过程中我们的肌肉是紧绷的,如果不放松放松,它会一直保持那种状态)

其实和你出门的准备差不多,因为那时的身体是状态还没有热起来需要预热,现在完全热开后可以多做一些深度的拉伸运动,小腿肌肉和腿筋的拉伸、压腿、下腰了都可以,坚持五分钟就可以,锻炼你的柔韧度,还有肌肉线条

【女生跑步小腿会继续变粗吗?】

这!只!能!说!你!没!有!跑!到!位!偷!懒!了!你见过哪个跑长跑的小腿会粗啊!

变肌肉腿哪有那么容易? 又不是职业运动员!

再说了,毫无肌肉病秧秧的小腿有什么好看的?那叫乌骨鸡- -

我跑了半年了,自己感觉小腿好像比以前粗了,量的结果却是瘦了1cm多,大腿瘦了3cm吧。我一般跑完都拉伸,比如压腿什么的。睡前按摩,让小腿放松。

【特别注意!】跑时尽量用大腿带动小腿,也就是大腿主动抬起,而不是拖着小腿跑。

好拉说重点,短期因为肌肉酸痛的原因,可能感觉粗了,过阵子适应了就好了,长期跑只会细不会粗的。小腿酸,感觉涨涨的,其实是你的小腿肌肉质量提高了,肌肉处于恢复过程,绝非围度的增加,不信你可以用尺子量。在这个过程里,只要你不贪吃,就不会形成大肉腿。

另外由于激素水平的不同,女性想练出大块肌肉是非常非常困难的,你看到的职业运动员或者健美选手,那都是通过地狱式训练+极其严酷的饮食管理+药物刺激才能达到的效果,业余爱好者不可能成为那样。你就放宽心拉,练肌肉哪有这么容易的!

但这里还是要提一下,肌肉酸痛的话可以用以下方式缓解:

1、做好准备运动,跑前跑后拉伸,一定要拉伸!这样线条才会好看!

2、跑后不要马上洗澡,等身体冷却后再洗,洗完后可以用点润肤油按摩、揉、拍小腿【坚持的话腿的皮肤还能变好哟】

3、尽量慢跑而不是快跑。快跑是爆炸型,想要线条优美就慢跑吧,但是切记不能拖!抬腿跑!

好了,我们再回来说瘦腿

最简单,最方便的当然是站墙哈哈哈哈哈哈。

首先我得感谢下我妈,小时候她一直罚我站墙壁脑袋上还顶着书,没想到现在唯一拿得出手的身体部位竟然是拜这个举动所赐。。。

别小看贴墙站,首先你要先做个拉伸,拉拉腿什么的,不然站完后容易肌肉酸痛,记得站完再做拉伸哦!

先大致讲一下:就是背对着贴着墙站,注意!最重要的是屁股加紧!抬高!感觉大腿根部肌肉往上提。五分钟就有点酸了,十分钟就出汗才是对的!每天站个半小时就可以了!

这个方法虽然看上去很蠢,但是可以提升大腿肌肉,还可以让人显得挺拔,有没有觉得挺的人看上去就比驼背的个子高?就是整个人所散发出来的状态问题。

平常走路的时候也照着贴墙的感觉走,挺胸肩打开,气质就是嗷嗷提高,走在路上总觉得自信起来了呢哈哈哈哈哈。

提臀站立是这种效果


【方法看这里】

我们的脊椎都有或多或少的不应该有的弯曲,【叫你别翘二郎腿啊!叫你别弯着腰打游戏啊!叫你别天天只知道玩收集啊!】让它变直人就自然挺拔了,贴墙就是这个原理。挺科学的,目的是让你变得有气质,没想到还有瘦腿的作用。但是方法一定要对才行。大家想瘦腿的做好吃苦的准备啊。

贴墙

身体水平贴在墙上,这里要求做到的一定要做到,不然是没有效果的。

在网上找了比较直白的图片,可以参考以上


要求是贴到墙的部位有:

后脑勺,肩膀,臀部,小腿肚子,脚后跟,一定不能贴到墙的部位是腰,也就是说腰和墙直接是空着的,还有要注意两肩要放平,自然放松,两腿要加紧,上提,脚后跟要并拢,挺胸收腹目视前方,贴的时候可以看电视啊,但是别玩手机这样肩膀贴不住肩膀虽然放松了但要完全平贴在墙上,说的放松是自然下垂不耸肩,而不是松懈了。

这个时候最好找个人按你的肩膀,就是往墙上按,让你的胸打开,肩完全贴在墙上。这个很重要【也很激情四射】 膝盖要尽量并拢但是腿不能弯曲要绷直,我们当时是膝盖中间要夹扑克牌的,扑克牌不能掉,还有脚后跟是贴墙并拢的这个姿势做起来真的很累,而且自己容易在贴的半小时里慢慢松懈,还有可能自己高低肩了却没有察觉。所以最好能有人看着你做,也可以对着镜子做【看到自己丑丑的样子看你老不老实!】时不时的提醒你,是不是的把你往墙上按一按做这个的时候基本上你应该有这种感觉:笔挺挺的贴在墙上,但是我头顶上好像有根线一样往上拽着我,往上提的感觉。罗圈腿也尽量并,忘了说了,这个方法的功效是能让腿变直!塑造腿部线条!

最后!腿型也好看了,现在就是瘦腿塑形提臀阶段了!

箭步蹲膝腿左右共30次/组


曲膝下蹲30次/组


青蛙蹲30次/组


跪姿后仰20次/组


俯身卷膝提腿15次\组


蹲跳20次/组


【卧槽豆瓣日记加载不了GIF!!!!!!!!你们看不见动图了怎么办!!!!!!!!!!】

以上每个动作练习20-30下,每个动作练习5组然后换下一个动作,每天坚持30-60分钟。一个月就能看到效果。

【算了。。。。下次单独找我要吧,心好累,都无法愉快的写下去了。。。】

另附十三的产后恢复指南<a href="http://www.douban.com/people/thirteenth/notes?start=30&type=note">【产后恢复指导】生产完五个月,体重97斤,身高168,你,值得拥有</a>

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